Разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
• Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
• Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
• Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Для каких целей лучше всего проводить сгибания рук на бицепс (программа)

Сгибание рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного средства к основным упражнениям со штангой, со свободными весами и тренировками в тренажерном зале.

Логично делать сгибания бицепса в дни, когда тренировки проходят на развитие верхней части тела. Например, в те дни, когда спортсмен работает со штангой в различных вариациях с ней. Таким образом, можно прокачать одновременно грудные мышцы многосуставными упражнениями и добить руки дополнительными скручиваниями. Или провести «день спины» и добавить нагрузки на бицепс или трицепс, если последней показалось мало.

Для роста общей силы Мэтт рекомендует сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 повторений с прилично тяжелым весом. Это означает, что на пятое повторение вам должно быть непросто поднимать снаряд, однако делать это вы должны иметь возможность без читинга. Рекомендуется добавлять по 2 кг дополнительного веса в неделю-две для улучшения прогресса.

В другие тренировочные дни, скажем после того, как вы сделаете силовые подходы, для чередования нагрузки можно выбрать альтернативу сгибанию рук на прокачку мышечного роста и произвести работу с меньшим весом для большего количества повторений.

Один из действенных методов — сгибание рук молотковым хватом. По весам все, как обычно, индивидуально. Можно использовать гантели весом 11 килограммов и делать 3 подхода по 15 раз. Хороший пампинг поможет не только прокачать мышцы на выносливость, которая нужна в некоторых видах отжиманий (на брусьях, например), но и насытить кислородом сухожилия у тех спортсменов, у кого присутствуют проблемы с тендинитом. Но об этом мы подробно говорили выше.

Обложка: 1GAI.ru / Shutterstock / pinterest.com

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

• В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.
• Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.
• Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.
• Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.
• Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.

Причины

Длительные или повторяющиеся движения в плече могут оказать избыточную нагрузку на сухожилие бицепса. В таких случаях, ткань сухожилия не имеет достаточного временного промежутка для регенерации, что и приводит к развитию тендинита. Чаще всего, тендинит бицепса встречается при занятиях определенными видами спорта или деятельности, где требуются многократные движения рукой над головой. У спортсменов это такие вида спорта, как плавание, теннис. Когда воспаление возникает вследствие износа, то в тканях обнаруживаются признаки дегенерации. Дегенерация в сухожилии приводит к нарушению нормального присутствия коллагеновых волокон, которые и формируют сухожилие. Некоторые волокна сухожилия спутываются, другие рвутся из-за дегенеративных процессов и, таким образом, сухожилие теряет прочность. Когда дегенеративные процессы происходят в сухожилии бицепса, то возникает воспаление сухожилия, а иногда может произойти и разрыв сухожилия.

Тендинит бицепса может произойти и от прямой травмы, такой как падение на верхнюю часть плеча. Разрывы поперечной связки плеча также могут привести к тендиниту бицепса (поперечная связка плеча удерживает сухожилие бицепса в биципитальной выемке, располагающейся около верхушки плечевой кости). Если эта связка порвана, сухожилие бицепса может свободно выскакивать из выемки, раздражаться, что и приводит к воспалению сухожилия бицепса.

Тендинит бицепса иногда возникает вследствие других проблем в плече, таких как:

• разрывы ротаторной манжеты,
• импинджмент плеча,
• нестабильность плеча.

Разрывы ротаторной манжеты

Возрастные надрывы ротаторной манжеты в конечном итоге приводят к развитию тендинита бицепса. При надрывах ротаторной манжеты головка плечевой кости может свободно двигаться вперед и вверх в розетке плеча и это оказывает косвенное воздействие на сухожилие бицепса. Повреждение такого плана вызывает ослабление сухожилия бицепса и воспаление.

Импинджмент плеча

В плече импинджмент возникает при ущемлении мягких тканей между головкой плечевой кости и верхней частью лопатки (акромионом) и происходит это при определенных движениях руки.

Нестабильность плеча

Условия, при которых происходит слишком много движений головки плечевой кости в розетке, вызывают формирование нестабильности плеча. Также нестабильность может формироваться в результате повторяющихся избыточных нагрузок, например, при плавании или бросании мяча происходит растяжение мягких тканей, ответственных за стабильность головки плечевой кости в розетке.

Верхняя губа (лабрум) может начать отходить от места прикрепления к суставной поверхности. Вывих плеча может вызвать разрыв губы и, когда происходит такой разрыв, головка плечевой кости начинает избыточное движение в розетке вверх и вперед. Увеличение амплитуды движений в розетке может приводить к повреждению соседних сухожилий бицепса и потом к воспалению самого сухожилия бицепса.

Разновидности разрывов бицепса

Разрывы сухожилий двуглавой мышцы (бицепса) бывают 2-х видов:

• частичные – сопровождаются неполным разрушением сухожилия;
• полные – характеризуется полным разделением сухожилия бицепса на две части (свободных конца).

Как правило, разобщение сухожилия начинается с так называемого предварительного разволокнения, прогрессирующего, например, при подъеме тяжелых предметов. Постепенно, при отсутствии своевременного и адекватного лечения, частичный разрыв может перейти в полный.

На рисунке 2 показана схема полного разобщения длинной головки бицепса от точки ее соединения с гленоидом.

Строение

Теперь перейдем к самой двуглавой мышце, именуемой также “бицепсом”. Эту часть тела знает каждый. И более известная мышца, может быть, разве что только сердечная. Бицепс состоит из двух частей:

— длинная головка двуглавой мышцы плеча;

— короткая головка.

Длинная часть двуглавой мышцы берет свое начало от самой лопатки (надсуставный бугорок). От нее она тянется по задней части плеча и доходит до локтя, где переплетается с короткой головкой. Крепление короткой головки находится на клювовидном отростке. Этот отросток находится на внешней стороне лопатки. Ее протяженность достигает локтя, проходя через всю внутреннюю часть плечевой кости. Ближе к локтю короткая головка переплетается с длинной головкой, образуя своеобразный комок. Он и называется бицепсом.

Двуглавая мышца плеча прикреплена к костям. Бицепс является мощным флексором, благодаря своему соединению с локтевым суставом. Ввиду того, что бицепс крепится и к лучевой кости, он является и супинатором кисти. Благодаря бицепсу кисть сгибается, поворачивается и т. д. Если локоть находится под прямым углом, то кисть разворачивается к потолку. Если локоть находится в прямом положении, то ладонь разворачивается вперед.

Подлопаточная мышца и клювовидный отросток

Пациент сидит, рука согнутой на 90 градусов, с супинированным предплечьем и лежащим на ипсилатеральном бедре, затем попросите пациента повернуть руку наружу на 90 градусов или настолько, насколько это удобно.

Подлопаточная мышца берет начало от подлопаточной ямки и прикрепляется к малому бугорку, медиальнее длинной головки сухожилия двуглавой мышцы.

Сухожилие подлопаточной мышцы, которое прикрепляется к медиальному краю бицепитальной борозды и представляет собой большую группу сухожилий (8 см сверху вниз), отходящих от многоперистой мышцы, лучше всего визуализируется, когда плечо вращается наружу, локоть плотно прижат к грудной клетке, вытягивая сухожилие из-под клювовидного отростка.

Глядя на длинную ось сухожилия, можно проанализировать его целостность, а также его связь с окружающими структурами путем динамического выполнения внутренней и внешней ротации плеча.

Исследование короткой оси сухожилия (поворотом датчика на 90 градусов) выявляет его мультифасцикулярный рисунок и позволяет провести полный анализ от его верхней границы (при расположении сухожилия двуглавой мышцы верхнелатерально), где часто начинаются повреждения, до ее нижней границы.

Уникальной характеристикой сухожилия подлопаточной мышцы является его мышечно-сухожильная структура с характерными сухожильными пучками, проявляющими анизотропию в анэхогенном перистом окружении.

Этот внешний вид может быть ошибочно истолкован как патологический (например, разрыв сухожилия), учитывая физиологические анэхогенные участки мышечно-сухожильной структуры.

При поперечном виде межбугорковой борозды попросите пациента повернуть руку наружу

При этом движении обратите внимание на появление сухожилия подлопаточной мышцы в форме «птичьего клюва» в месте его прикрепления к малому бугорку

Оцените сухожилие в продольном направлении, затем поверните датчик на 90 градусов так, чтобы маркер был направлен краниально, чтобы исследовать сухожилие в его поперечной плоскости.

Патологии: разрывы сухожилий, разрывы и тендинопатии.

Шаг 2: Подвывих/вывих подлопаточной мышцы и сухожилия двуглавой мышцы.

Когда рука пациента остается на коленях ладонью вверх, датчик снова помещается над передней частью плеча в аксиальной плоскости, чтобы визуализировать двуглавую борозду.

Затем датчик центрируется над малой бугристостью в медиальной части межбугорковой борозды. Сухожилие подлопаточной мышцы будет видно по длинной оси, идущей вперед к малому бугорку, и будет выглядеть искусственно гипоэхогенным из-за анизотропии.

Затем пациента просят повернуть плечо наружу. Когда малый бугорок вращается латерально, подлопаточная мышца, расположенная ниже клювовидного отростка, оттягивается латерально, устраняя анизотропию, поскольку ее волокна ориентированы перпендикулярно звуковому лучу по длинной оси.

Датчик перемещается вверх и вниз для обеспечения полной оценки

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы адекватно визуализировать самый верхний аспект подлопаточной мышцы, так как большинство разрывов подлопаточной мышцы, связанных с разрывами надостной мышцы, затрагивают эту область

Затем датчик поворачивают на 90° (рис. 7а), чтобы визуализировать сухожилие подлопаточной мышцы по короткой оси (рис. 7b). Гипоэхогенную подлопаточную мышцу, которая переплетается с ее множественными гиперэхогенными сухожилиями, или анизотропию сухожилий не следует ошибочно интерпретировать как заболевание (рис. 7с).

Рис. (A) Длинная ось подлопаточной сухожилия. Показан внешний вид клюва птицы, прикрепляющегося к малому бугорку. (B) Вращение ультразвукового датчика на 90 градусов по часовой стрелке даст поперечный вид подлопаточной мышцы и мышечно-сухожильной структуры подлопаточной мышцы с характерными сухожильными анизотропными пучками.Рис. Сухожилие подлопаточной мышцы визуализируется на ее продольной оси. УЗ-изображение (а) с наложенной анатомией (б) и положением пациента/датчика (в). Перемещение датчика кранио-каудально позволит провести полный анализ сухожилия.

Мышцы плеча: функции и названия мышц

К плечевым мышцам относятся следующие мышцы:

Бицепс или двуглавая мышца плеча

Находится на передней поверхности. Состоит из длинной и короткой головок. Ответственна за сгибание руки в локте и плече, разворот кисти. Чтобы хорошо развить мышцу, требуется выполнять упражнения, при которых задействованы все естественные для этой группы мышц движения. К таковым, например, относятся тяги и подъемы, при которых нужно сгибать и разгибать руку в плечевом и локтевом суставах.

Клювовидно-плечевая мышца

Расположена на передней поверхности плеча. Получила свое название за счет того, что прикреплена к верхушке клювовидного плечевого отростка. Ответственна за сгибание и приведение руки в плечевом суставе, стабилизацию головки плеча в суставной впадине.

Плечевая мышца или брахиалис

Ответственна за сгибание предплечья. Является синергистом при выполнении движений на прокачку бицепса. Позволяет сформировать объем плеча не сзади, а спереди, поскольку буквально выталкивает бицепс, когда начинает развиваться. Визуально повышает его размер.

Трицепс или трехглавая мышца плеча

Расположена на задней плечевой поверхности. На нее приходится больше шестидесяти пяти процентов от всего объема плеча. Состоит из латеральной, медиальной и длинной головки. Ответственна за все действия предплечья. Это разгибание в локтевом суставе и приведение к туловищу. Мышца задействована в упражнениях, которые направлены на жим или разгибание предплечья.

Локтевая мышца

Принимает непосредственное участие в разгибании предплечья в локте. Образует заднюю поверхность руки и прикреплена к локтевому отростку. Последнее и дало название этой мышце. Синергист трицепса накачивается при выполнении упражнений на разгибание.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях

Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений

Описание

Источник

Двуглавая мышца плеча имеет два разных места прикрепления:

• Короткая головка вставляется в латеральную часть вершины клювовидного отростка лопатки (или лопатки), сухожилия, общего с мышцами coracobrachialis .
• Длинная головка является внутрикапсулярной, ее сухожилие прикрепляется к супрагленоидному бугорку лопатки, а также к верхней части надгленоидного валика лопатки (которую оно укрепляет) .

Дорожка

Двуглавая мышца плеча проходит от лопатки до лучевой кости . По форме веретенообразный, с двумя головками.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча слегка наклонена наружу.

Длинная голова видит, как его сухожилие прободит капсулу плечево-лопаточного сустава , проходит внутрь этой капсулы, а затем продолжается в синовиальной оболочке в межбубчатой ​​борозде (двуглавой борозде между большой и малой бугристостью) плечевой кости . Именно в этом слайде удерживается поперечная плечевая связка.

Два лидера встречаются примерно в середине руки.

Прекращение

Дистальное введение осуществляется плоским сухожилием на задней части двуглавого бугорка лучевой кости . Сухожилие высвобождает апоневротические разрастания, которые покрывают медиальную антебрахиальную фасцию на латеральной стороне лучевой кости . Он также образует расширение, называемое фиброзным слоем, которое связывает сухожилия медиальных надмыщелков, заканчивающихся у локтевой кости (или локтевой кости).

Вид сбоку.

Вид спереди.

Вид сзади.

Анимация.

Двуглавая мышца плеча.

• Голова длинная или длинная бицепс.
• Голова короткая или короткая бицепс.

Иннервация

Он иннервируется кожно-мышечным нервом , конечной ветвью пары корешков шейного отдела позвоночника С5-С6 плечевого сплетения . Этот нерв выходит из передне-наружного ствола плечевого сплетения.

Основные причины травмы

Специалисты отмечают 2 главные причины разобщения сухожилий бицепса:

• травма, спровоцированная подъемом тяжестей, либо падением на отведенную в области плеча конечность;
• чрезмерная и постоянная физическая нагрузка, усугубляющая состояние сухожилий, особенно у лиц старшего возраста.

Здесь стоит заметить, что со временем сухожилия изнашиваются, а постоянные нагрузки, выражающиеся в постоянном повторении одних и тех же действий, ускоряют процесс их разволокнения, провоцируя развитие импинджмента, тендинита, а также различного рода повреждений ротаторной (вращательной) манжеты. Кроме того, все вышеперечисленные болезненные состояния, под влиянием даже повседневной физической активности, способствуют ускорению разрушения тканей сухожилий, приводя, в конечном итоге, к их полному разобщению.

Клиническая значимость

Таким образом, мы знаем, что двуглавая мышца бедра имеет 2 головки, а именно короткую головку и длинную головку. Эти две головки прикрепляются к головке малоберцовой кости, где они делятся на две части малоберцовой коллатеральной связкой. Любой подвывих или вывих сухожилия бицепса бедра или аномальное его прикрепление, а также любая травма или нестабильность мениска могут привести к разрыву сухожилия этой мышцы. 

Это достаточно редкое состояние, которое характеризуется болью в латеральной части колена. При этом головка малоберцовой кости может быть выпуклой, а во время активного и пассивного сгибания колена на 90 градусов могут раздаваться болезненные щелчки. Также могут возникать проблемы при осуществлении активности повседневной жизни и занятиях спортом. 

Поскольку это редкое явление, то информации о нем собрано недостаточно. Кроме того, точная причина, приводящая к разрыву сухожилия бицепса бедра, до сих пор неизвестна. Однако, согласно исследованиям, возникновение данного состояния может быть связано либо с чрезмерным использованием, длительными и интенсивными физическими нагрузками, либо носит врожденный характер. 

Это может произойти во время спринта, в результате чего резко изменится скорость бега и возникнет боль в заднелатеральной части бедра (из-за перенапряжения бицепса бедра и полусухожильной мышцы). Травмы длинной головки и полусухожильной мышцы наиболее распространены среди футболистов. 

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

• В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов,  которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.
• Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Так, оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 6,5 кг. Чтобы определиться с весом гантелей, предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения, увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации, когда движение дается с трудом, приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться, следует снизить вес.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину.  Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Задняя группа мышц плеча

Задняя группа мышц плеча — это преимущественно мышцы, которые разгибают руку в локтевом суставе. Любители воркаута и бодибилдинга часто делают специальные упражнения, нагружающие заднюю группу мышц плеча — преимущественно, трицепс. Это очень верный ход для того, кто хочет иметь мускулистые и рельефные руки, ведь основной объём руки формируется как раз трицепсом, а не бицепсом, вопреки распространённому мнению.

На этой иллюстрации отлично видна функция задней группы мышц плеча — это движение в локтевом суставе, обозначенное цифрой 2, то есть, разгибание.

мышцы груди

Трёхглавая мышца плеча (musculus triceps brachii)

Трёхглавая мышца плеча, или всем известный «трицепс» — мощный разгибатель руки и главная мышца всей группы. Именно поэтому во вступлении к этой главе я писал про трёхглавую мышцу плеча как про всю группу целиком.

Помимо того, что трицепс является очень важной мышцей для бодибилдеров, он также является очень важной мышцей для анатомов. Нет, напряжение трицепса не помогает препарировать — дело в том, что именно трицепс, а точнее две его головки, формируют очень важные топографические образования — трёхстороннее и четырёхстороннее отверстия

Я буду отдельно об этих отверстиях в статье про топографическую анатомию верхней конечности, но вы уже сейчас можете обратить на них внимание. В общем-то, вам понадобится только эта статья и статья про мышцы пояса верхних конечностей (смотрите ссылку вначале под человеком из мышц)

Итак, представьте, что мы удалили с задней стороны плеча мягкие наружные ткани и дельтовидную мышцу. Мы увидим вот такую картину:

Здесь мы видим две из трёх головок трёхглавой мышцы. Это длинная (caput longum) и латеральная (caput laterale) головки. На самом деле, если бы я придумывал названия для головок трицепса, я бы назвал длинную головку медиальной головкой. Это было бы логичнее, не так ли? Но, пока что разработчики международной анатомической терминологии не прислушиваются ко мне не прислушались, поэтому будем учить, как есть.

Итак, давайте выделим трицепс целиком:

Мы видим две головки — длинную (выделена жёлтым) и латеральную (выделена зелёным). Но где же третья? Это же трёхглавая мышца, а не двуглавая, не так ли?

Третью головку мы сможем увидеть, если удалим обе поверхностные головки. Вот как выглядит третья, она же — медиальная головка (caput mediale):

Более натуралистичные изображения мы можем увидеть в атласе Золотко. Здесь мы видим поверхностные, то есть длинную и латеральную головки трицепса. Хорошо заметно, что головки трицепса сходятся к центру, формируя крупное брюшко и мощное сухожилие.

А на этой иллюстрации удалены части брюшка трицепса так, чтобы обнажить сосудисто-нервный пучок. За этим пучком мы можем видеть участки медиальной головки трицепса.

На этой иллюстрации я выделил желтым цветом латеральную головку, зелёным — длинную головку, а голубым — медиальную.

Начало длинной головки: подсуставной бугорок лопатки

Начало латеральной головки: верхний участок задней поверхности плечевой кости;

Начало медиальной головки: задняя поверхность плечевой кости, ниже начала латеральной головки;

Прикрепление общего брюшка: локтевой отросток

Функция: разгибание руки в локтевом суставе.

Локтевая мышца плеча (musculus anconeus)

Многие рассматривают локтевую мышцу плеча не как самостоятельную мышцу, а как участок мышечных волокон общего брюшка трёхглавой мышцы. Я представляю локтевую мышцу плеча как самостоятельную мышцу в соответствии с атласом Синельникова (он всё же крутой), и поэтому я её покажу именно в таком ракурсе.

Если мы удалим все мягкие ткани, сосуды и нервы кроме нужной нам мышцы с плеча и локтевого сустава, мы можем увидеть вот такую картину:

Мы также можем найти эту мышцу на иллюстрации из атласа Синельникова:

Осмотр

Пальпация

• Расположите пациента в положении лежа на животе с легким сгибанием колена.
• Найдите головку малоберцовой кости, это поможет определить место прикрепления сухожилия бицепса бедра. 
• Затем пропальпируйте двуглавую мышцу бедра (латеральная часть хамстрингов).
• Двигайтесь по направлению к седалищному бугру, чтобы пропальпировать брюшко мышцы. 

Тестирование длины мышцы

• Пациент располагается в положении лежа на спине.
• Одной рукой найдите переднюю верхнюю подвздошную ость (ПВПО).
• Другой рукой поддерживайте ногу пациента чуть выше лодыжки.
• Согните ногу пациента таким образом, чтобы она оставалась прямой (колено должно быть разогнутым), и добавьте внутреннюю ротацию большеберцовой кости, чтобы натянуть бицепс бедра. 
• Об укорочениям мышцы можно судить по вращению тазовой кости (ПВПО) кзади. 

Триггерные точки

Боль, связанная с триггерными точками бицепса бедра (в длинной и короткой головках), локализуется в задней части колена и может распространятся вверх по заднебоковой поверхности бедра, вплоть до ягодичной складки.