Дельтовидная область

Функция

Дельтовидная мышца с отведением верхней конечности

Передние волокна помогают большая грудная мышца согнуть плечо. Передняя дельтовидная мышца также работает в тандеме с подлопаточная мышца, грудные и широчайшие мышцы для внутреннего (медиального) вращения плечевой кости.

Промежуточные волокна выполняют базовое отведение плеча, когда плечо вращается внутрь, и выполняют поперечное отведение плеча, когда плечо вращается наружу. Они не используются существенно во время строгого поперечного разгибания (вращение плеча внутрь), например, в гребных движениях, в которых задействуются задние волокна.

Задние волокна помогают широчайшая мышца спины расширить плечо. Другие поперечные разгибатели, подостной и Teres minor, также работают в тандеме с задними дельтовидными мышцами как внешние (боковые) ротаторы, антагонисты сильных внутренних ротаторов, таких как грудные и широчайшие мышцы.

Важная функция дельтовидной мышцы человека — предотвращение вывих из плечевой голова, когда человек несет тяжелые грузы. Функция отведения также означает, что это поможет держать переносимые предметы на более безопасном расстоянии от бедер, чтобы избежать удара о них, как во время прогулка фермера. Это также обеспечивает точное и быстрое перемещение плечевой сустав необходим для рук и манипуляций. Промежуточные волокна находятся в наиболее эффективном положении для выполнения этой роли, хотя, как и базовые отводящие движения (например, подъем вбок), ему помогает одновременное сокращение передних / задних волокон.

Дельтовидная мышца отвечает за подъем руки в плоскости лопатки, а ее сокращение при этом также поднимает головку плечевой кости. Чтобы остановить это прижатие к нижней поверхности акромион головку плечевой кости и повреждение сухожилие надостной мышцы, происходит одновременное сокращение некоторых мышц вращающая манжета: the подостной и subscapularis в первую очередь выполняют эту роль. Несмотря на это, головка плечевой кости может двигаться вверх на 1–3 мм в течение первых 30–60 ° подъема руки.

Стабильность плече-лопаточного сустава

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца играет важную роль в качестве стабилизатора плечевого сустава и считается основной мышцей, осуществляющей движение плеча во время отведения (наряду с надостной мышцей).

Дельтовидная мышца является основной мышцей, ответственной за отведение руки между 15 и 90 градусами. Она также служит стабилизатором головки плечевой кости, особенно в случаях переноски груза.

Линия действия (линия тяги) дельтовидной мышцы при положении руки сбоку от тела (параллельный компонент силы (fx)) направлена вверх. Это приводит к верхней трансляции головки плечевой кости, а небольшая приложенная перпендикулярная сила (fy) приводит к вращению плечевой кости. Также имеется нижний компонент силы (fx), чтобы компенсировать компонент средней дельтовидной мышцы, который активен во время поднятия руки, т.к. одной силы гравитации недостаточно, чтобы уравновесить силы вокруг плече-лопаточного сустава.

Кровоснабжение дельтовидной мышцы: задняя артерия, огибающая плечевую кость и дельтовидная ветвь грудоакромиальной артерии являются сосудистыми источниками дельтовидной мышцы.

Иннервация дельтовидной мышцы осуществляется через подмышечный нерв (C5, C6) из заднего отдела плечевого сплетения.

Мышцы ротаторной манжеты

Ротаторная манжета плеча

Ротаторная манжета плеча (в совокупности следующие мышцы: надостная, подлопаточная, подостная, малая круглая мышцы) не только отводит плечо, но и играет важную роль в качестве стабилизатора. Основная роль ротаторной манжеты заключается в управлении точными (малыми) движениями головки плечевой кости в суставной впадине лопатки (часто их называют вспомогательными движениями). Мышцы ротаторной манжеты помогают поддерживать централизованное положение головки плечевой кости в статике и динамике. Это имеет решающее значение в отношении нервно-мышечного контроля, поскольку помогает избежать механического воздействия на мягкие ткани в субакромиальной области во время движений рук над головой.

Если рассматривать суммарное действие мышц ротаторной манжеты, то они создают нижнюю тягу и почти полностью компенсируют верхнюю трансляцию головки плечевой кости, создаваемую дельтовидной мышцей. Кроме того, внутри самой ротаторной манжеты существует разнонаправленные вращательные моменты. Например, малая круглая мышца и подостная мышца являются наружными ротаторами и обеспечивают свободное движение большого бугорка плечевой кости под акромионом во время движения плеча.

Надостная мышца

Надостная мышца отводит плечо с (0 до 15 градусов) и играет важную роль в качестве мышцы-стабилизатора плеча, удерживая головку плечевой кости медиально прижатой к суставной впадине лопатки. Эта функция позволяет надостной мышце вносить свой вклад в отведение плеча (наряду с дельтовидной мышцей).

Что касается расположения надостной мышцы, то она располагается выше трех других мышц вращательной манжеты. Таким образом, она создает более верхний вектор тяги, который не может компенсировать вектор силы, создаваемый дельтовидной мышцей.

Таким образом, дельтовидная мышца и мышцы ротаторной манжеты плеча играют важную роль в движениях плечевого сустава. Дисбаланс одной или нескольких из этих мышц может вызвать биомеханические перекосы и способствовать нарушению функций плеча в виде импинджмент-синдрома, бурсита, нестабильности, дискинезии лопатки или хронических состояний (болезни перегрузки), связанных с чрезмерным использованием.

Кровоснабжение надостной мышцы осуществляется посредством надлопаточной артерии.

Иннервация надостной мышцы осуществляется надлопаточным нервом (C5, C6) из верхнего ствола плечевого сплетения.

Топ упражнений для дельт

Все движения разделяются на категории, в зависимости от того, где расположена головка дельтовидной мышцы. Равномерно нагрузить все три пучка не могут даже базовые упражнения, потому проработку каждой головки разделяют (вплоть до тренировки в разные дни).

Базовые упражнения (с задействованием пучков)

Армейский жим или жим штанги/гантель в положении стоя или сидя (средний, передний).
Жим из-за головы сидя (средний, передний).
Тяга штанги к подбородку или «протяжка» (средний, передний).
Тяга Ли Хейни (задний, средний).
Жим Арнольда (передний, средний).

Изолирующие упражнения (с учетом анатомии дельтовидных мышц плеч)

Подъем гантель перед собой – передний пучок.
Подъем руки перед собой в нижнем блоке кроссовера – передний.
Отведение руки в сторону – средний.
Разведение гантель в наклоне – задний.
Тяга гантель в положении лежа с упором (с выставленными в стороны локтями) – задний.
Обратные разведения в Peck-Deck – задний.

Все остальные упражнения являются дублирующими. То есть при изменении условий выполнения движения, нагрузка на конкретные пучки дельт никак не меняется. Например, отведение руки в сторону в наклоне с гантелью и нижнем блоке.

Функция

Дельтовидная мышца с отведением верхней конечности

Когда все его волокна сокращаются одновременно, дельтовидная мышца является основным двигателем отведения руки во фронтальной плоскости. Рука должна быть повернута кнутри, чтобы дельтовидная мышца имела максимальный эффект. Это делает дельтовидную мышцу антагонистом большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины во время приведения руки. Передние волокна помогают большой грудной мышце сгибать плечо. Передняя дельтовидная мышца также работает в тандеме с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами для внутреннего (медиального) вращения плечевой кости. Промежуточные волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо вращается внутрь, и выполняют поперечное отведение плеча, когда плечо вращается наружу. Они не используются значительно во время строгого поперечного разгибания (вращение плеча внутрь), например, в гребных движениях, в которых задействуются задние волокна. Задние волокна помогают широчайшей мышце спины разгибать плечо. Другие поперечные разгибатели, infraspinatus и teres minor , также работают в тандеме с задними дельтовидными мышцами в качестве внешних (боковых) ротаторов, антагонистов сильных внутренних ротаторов, таких как грудные и широчайшие мышцы.

Важная функция дельтовидной в организме человека препятствует вывих в плечевом головы , когда человек несет тяжелые грузы. Функция похищения также означает, что это поможет держать переносимые предметы на более безопасном расстоянии от бедер, чтобы избежать ударов по ним, как во время прогулки фермера . Он также обеспечивает точное и быстрое движение плечевого сустава, необходимое для манипуляций кистью и кистью. Промежуточные волокна находятся в наиболее эффективном положении для выполнения этой роли, хотя, как и основные отводящие движения (например, подъем вбок), этому способствует одновременное сокращение передних / задних волокон.

Дельтовидная мышца отвечает за подъем руки в лопаточной плоскости, а ее сокращение при этом также поднимает головку плечевой кости. Чтобы остановить это сдавливание нижней поверхности акромиона головки плечевой кости и повреждение сухожилия надостной мышцы , происходит одновременное сокращение некоторых мышц вращательной манжеты : эту роль в первую очередь выполняют подостная и подлопаточная мышцы . Несмотря на это, головка плечевой кости может двигаться вверх на 1–3 мм в течение первых 30–60 ° подъема руки.

Функции костей плечевого пояса

Роль лопатки в составе пояса верхних конечностей важная, в первую очередь она обеспечивает подвижность руки, соединяя плечевую кость и ключицу.

Другие функции лопатки:

защитная;
связывающая;
стабилизирующая;
двигательная.

Эта костная структура защищает от повреждения важные органы, кровеносные сосуды.

Вместе с мышцами лопатка обеспечивает подвижность верхней конечности:

вращение;
отведение в сторону, назад, вперед;
поднятие вверх.

Справка.Чтобы определить функциональное состояние плечевого пояса в области суставов, измеряют объем активных (движения, которые выполняет человек) и пассивных (движения, которые выполняет врач) движений. Измерения записывают в градусах. Например, физиологические движения в плечевом суставе: сгибание – около 90°, разгибание – до 45°, отведение – не более 90°, отвод с участием лопатки может достигать 180°.

Функции ключицы:

Опорная. К ключичной кости прикреплена лопатка и рука. Кроме того, эта кость соединяет верхнюю конечность с остальным скелетом.
Передает от верхней конечности к осевому скелету физический импульс.
Обеспечивает защиту нервам, кровеносным, лимфатическим сосудам, которые размещены на участке между шеей и рукой.

Плечевая кость – это своеобразный рычаг, благодаря которому увеличивается амплитуда движений рукой. К тому же, она помогает поддерживать равновесие, когда смещается центр тяжести во время движения.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга

Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Эффективные упражнения

Учёными выбрано 10 упражнений, которые максимально активизируют дельтовидную мускулатуру. Упражнения составлены профессиональными атлетами и любителями, а также они рекомендованы тренерами. Упражнения для тренировки:

Поднятие гантелей над головой.
Отжимания от пола.
Диагональные наклоны с нижнего блока.
Отжимания на брусьях.
Подъём утяжелителей перед собой.
Физические упражнения с канатами.
Поднятие штанги к подбородку.
Подъём гантелей в сторону с согнутыми локтями.
Работа с гантелями на наклонной скамейке под углом в 45 градусов, находясь в наклоне.
Разведение гантелей.

В эксперименте приняли участие 17 мужчин в возрасте от 19 до 35 лет. В испытании принимали участие опытные спортсмены, которые уже имели тренировочный опыт. Перед началом эксперимента с участниками была проведена тренировочная сессия. Во время исследования спортсмены тренировались три раза.

Перед каждым занятием был отдых в течение трёх дней. Во время первой тренировки эксперты определили начальный уровень физической подготовки каждого спортсмена при помощи одного поворотного максимума. В оставшиеся два тренировочных занятия к каждой мускулатуре были подсоединены электроды, применялся метод ЭМГ.

Перед тренировкой была разминка в течение трёх минут. Участники начинали выполнять три максимальных сокращения бицепса, каждое из занятий продолжалось 10 секунд, после этого в случайном порядке выполнялись 6 упражнений из списка выше.

Остальные упражнения делались спортсменами в заключительной тренировке. В каждом упражнении, кроме отжиманий на брусьях, от пола и упражнении с канатами, спортсмены выполняли по пять повторений, применяя отягощения. После каждого упражнения был отдых в течение трёх минут.

Учёными были собраны данные: концентрические и эксцентрические фазы движений каждого подхода и повторения. Для определения активности мускулатуры проводился анализ 2, 3 и 4 повторения.

Результаты эксперимента

После исследования специалисты проанализировали данные и представили их в виде таблицы, каждая из которых соответствует определённому пучку мышц. Наиболее эффектные упражнения для активации переднего пучка мускулатуры.

Жим гантелей над головой.
Упражнение с канатами.
Подъём утяжелителей перед собой.
Махи с нижнего блока.
Отжимание от пола.
Подъём утяжелителей к подбородку.
Отжимания на брусьях.
Разведение утяжелителей в положении сидя.
Поднятие утяжелителей на наклонной скамейке.

Рекомендуемые упражнения для активации среднего пучка мускулатуры:

разведение утяжелителей в стороны с согнутыми локтями;
поднятие утяжелителей к подбородку;
махи с нижнего блока;
поднятие утяжелителей над головой;
упражнение с канатами;
поднятие гантелей перед собой.

Тренировка заднего пучка мускулатуры.

Разведение тяжестей сидя.
Упражнение с канатами.
Отжимания на брусьях и от пола.

Мышцы руки: разделение

Мышцы руки условно можно разделить на несколько зон:

Плечевая зона(нет это не дельты как некоторые могли подумать). Располагается она между плечевым суставом и локтевым. В нее входят такие мышечные группы как двуглавая мышца(бицепс), трехглавая(трицепс) и брахиалис(внутренняя плечевая мышца). Именно на их развитие большинство билдеров тратят 90% своего времени и усилий. И имеются две небольших мускулы локтевая и клювовидно-плечевая. Они выполняют важные функции, но их развитие никак не скажется на общем внешнем виде руки.
Предплечье. Оно начинается от локтевого сустава и заканчивается в запястье. В нее входят такие мышца как: брахирадиалис(плечелучевая мышца), и сгибатели и разгибатели(пальцев). На развитие этих мышц, не стоит тратить много времени на начальном этапе. Они и так все задействованы в любом из упражнений. Когда вы уже перешли на профессиональный уровень, можете начать делать специализированные упражнения для этих групп.
Кисть. Эта часть нас не сильно интересует в качестве работы на мышечный рост. Так как, натренированные пальцы никак не скажутся на размере руки в целом. Но вот силу хвата можно развить. Это даст возможность работать с более тяжелыми весами.

Мышцы руки Все мышцы связаны между собой и являются, либо антагонистами(выполняют противоположные функции например: сгибание и разгибание) или синергистами (выполняющие одну функцию либо помогающие друг другу сделать то или иное движение).

Также мышцы руки, можно разделить по степени расположения:

Поверхностные мышцы. Они располагаются сразу же под кожей и находятся на виду. Именно эти мышцы, придают нашим рукам привлекательный и массивный вид.
Глубокие мышцы. Располагаются под поверхностными. Эти мышцы не видно, но их развитие также влияет на общую картину. Они выталкивают поверхностные мускулы, делая руки более сильными и массивными.

Все мышцы очень важны, поэтому мы должны знать о каждой из них и упражнения которыми их можно тренировать.

Работа ЦНС

Совершая то или иное движение, человек не задумывается. Он делает все автоматически. Но при этом каждый двигательный акт для нервной системы является сложным процессом, для выполнения которого необходимо задействовать различные ее уровни. Все активные движения контролируются мозгом. Они называются произвольными или сознательными.

Прежде чем начинается сокращение мышцы, кора головного мозга по специальным каналам получает информацию о том, в каком состоянии находятся суставно-мышечные волокна. Она оценивает, насколько они готовы к нагрузке. Поэтому нельзя сказать, что произвольные движения двуглавой мышцы регулируются исключительно спинным мозгом. Ведь корой контролируется сила, последовательность и продолжительность каждого из сокращений.

Двигательные центры находятся в лобной части мозга коры мозга. Именно в передних отделах интегрируются все сигналы. После этого происходит формирование модели будущего движения.

Для того чтобы произвольное сокращение мышц произошло, импульсы, сформировавшиеся в корковой части мозга, должны дойти до соответствующих мускулов. Они проходят по специальному пути, который специалисты называют корково-мышечным. Произвольные движения двуглавой мышцы регулируются центральными и периферическими нейронами. Первые из них являются телами пирамидных клеток с аксонами. Вторые – это клетки спинного мозга.

Нейроны связывают часть коры головного мозга, отвечающую за движение, специальные отделы спинного мозга и мозгового ствола. Весь этот комплекс именуют пирамидальной системой.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой 2. Отжимания от пола 3. Диагональные махи с нижнего блока 4. Отжимания на брусьях 5. Подъем гантелей перед собой 6. Упражнения с канатами 7. Тяга штанги к подбородку 8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями 9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ 10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Строение лопатки

Крупную плоскую кость в форме треугольника, которая расположена на верхней части спины, называют лопаткой. Это парная кость, основа которой устремляется вверх, а острый конец – вниз по обеим сторонам позвоночника. На вид это широкая плоская структура, которая немного выгнута назад.

Справка. Пара лопаток сзади и пара ключиц спереди нужны для того, чтобы образовать костный плечевой пояс.

Скелет тыльной поверхности лопатки:

Ость – это костный гребень, который пересекает верхний край лопатки.
Акромион – это плечевой отросток, которым заканчивается ость. Соединение акромиона и ключицы составляет акромиально-ключичное соединение.
Клювовидный отросток – это крючкообразный выступ в форме клюва птицы, который размещен на верхней части костной структуры рядом с суставной впадиной. К нему прикрепляются мышцы, связки.
Шейка – суженное место, которое прилегает к суставной впадине кости. Этот участок служит для соединения суставных поверхностей лопатки и плеча, он образует плече-лопаточный сустав.
Тело лопатки.
Боковой край.
Внешний угол.

Передняя поверхность лопатки человека состоит из таких элементов:

Тело.
Суставное углубление вместе с головкой плечевой кости формирует плечевой сустав.
Клювовидный отросток.

Передняя поверхность костной структуры вогнутая, а задняя – выпуклая. К передней части крепится лопаточная мышца.

Верхний край кости содержит углубление, в котором проходят нервные волокна и кровеносные сосуды. Позвоночный край расположен рядом с позвоночным столбом. А латеральный край – это самый крупный участок, который образуется бугорками на плечевой мышце.

Существует 3 угла лопатки:

Верхний – имеет округлую форму, находится сверху.
Нижний – имеет более толстое строение.
Боковой – сильно утолщенный, включает суставную впадину, которая соединяется с головкой плечевой кости. Он находится напротив верхнего медиального угла.

Боковой угол отделен от тела лопатки шейкой.

Причины болей в мышце

Передняя поверхность дельтовидной мышцы способна подвергаться нагрузкам из-за перенапряжений, происходят растяжения мышечных волокон. Получить травму может человек, ведущий пассивный образ жизни, или спортсмен. Боли проявляются вследствие таких обстоятельств:

травматизации подмышечного нерва;
миофасциальный болевой синдром;
спазмы мышечных волокон;
последствия артроза, хондроза;
воспалительные процессы в сухожилиях – тендинит различной формы.

Воспаления нередко провоцируются механическими повреждениями. Причины, вызывающие боли, разделяются на 3 категории:

поражения мышечных связок, вызванные дегенеративным, воспалительным или травматическим процессом;
повреждения плечевой капсулы не воспалительной этиологии;
ущемления плечевых сухожилий, ответственных за вращения.

Дельтовидная мышца руки требует длительного восстановительного процесса.

Мои видео про мышцы синергисты, антагонисты и агонисты

Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube Мышцы-антагонисты, синергисты и агонисты. Анатомия

Особенности функционирования мышц-антагонистов

1. Наличие мышц-антагонистов необходимо, так как мышца может лишь тянуть кость, но не может ее толкать. Поэтому, чтобы костное звено выполняло, например, сгибание и разгибание, необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе, а другая – за разгибание.

2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал, что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов. Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения. Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста, которая тормозит движение (рис.1).

Рис.1. Работа мышц-антагонистов против внешних сил разной природы: А-силы трения; Б — силы инерции; В — силы упругости (R.Wagner, 1925)

3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения, за которые они отвечают. А именно: при сгибании активность проявляют мышцы, отвечающие за сгибание, а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому, что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз. При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова, 1998).

3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Например, двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты, так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья, а круглый пронатор – пронацию.

Реципрокная иннервация

Для того, чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу, мышца-антагонист должна быть расслаблена

На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены

Было установлено, что существует механизм, который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон (рис.2). Было установлено, что при возбуждении мышцы-агониста, ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста (рис.3).

Рис.2. Шеррингтон Ч.С.Рис.3. Схема реципрокной иннервации мышц-антагонистов (Шеррингтон Ч.С., 1969) При поступлении двигательного импульса на мышцу (показано знаком «+») мышца-антагонист тормозится (показано знаком «-«)
Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube Мышцы-антагонисты, синергисты и агонисты. Физиология

Литература

Иваницкий М.Ф. Анатомия человека: Учебн. для ин-тов физ. культ. — М.: Физкультура и спорт, 1985.- 544 с.
Ванек Ю. Спортивная анатомия. – М.: Издательский центр Академия, 2008. 304 с.
Персон Р.С. Мышцы-антагонисты в движениях человека.- М.: Наука, 1965, 114 с.
Самсонова, А.В. Моторные и сенсорные компоненты биомеханической структуры физических упражнений /А.В. Самсонова: автореф. дис…докт. пед. наук.- СПб.- 1998.- 48 с.
Самсонова, А.В. Биомеханика мышц : учебно-методическое пособие /А.В. Самсонова Е.Н. Комиссарова /Под ред. А.В. Самсоновой /Санкт-Петербургский гос. Ун-т физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.- СПб,: , 2008.– 127 с.
Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. — СПб.: Кинетика, 2018.– 159 с.

Изолирующие упражнения на передние дельты плеч

Большинство базовых упражнений акцентируют внимание на средней головке дельтовидных, поэтому в тернировку рекомендуется включать 1-2 изолирующих упражнения на передний пучок дельт. При желании упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы избежать эффекта адаптации

Фронтальные подъемы гантелей

Включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

Возьми в каждую руку по гантели хватом сверху и выпрямись. Держи спину и руки прямыми, только не выключай локти до упора.
Сделай вдох и подними левую руку перед собой на 45 градусов выше плеч.
В верхней точке выдохни и медленно опусти гантель, после чего повтори упражнение уже с правой рукой.

Ошибки

При движении до 45 градусов выше уровня плеч нагрузку забирают на себя передние дельты. На пике амплитуды происходит максимальное сокращение фронтальной головки. Если же гантель пошла выше 45 градусов от горизонтальной плоскости, в работу активно включаются трапеции. Так что в зависимости от твоих целей ты можешь регулировать амплитуду движения.
Во время упражнения руки не должны «гулять» в локтях. Рука должна уходить вертикально вверх, а локти не менять своего положения.
При желании фронтальные подъемы гантелей можно заменить на фронтальные подъемы штанги или соответствующее упражнение в кроссовере.

Жим штанги из-за головы

Включает в работу следующие мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц.

Сядь на скамью и положи гриф на силовую раму так, чтобы он находился на уровне плеч. Подсядь спереди силовой рамы, гриф должен оказаться позади тебя. Возьми гриф хватом чуть шире плеч так, чтобы предплечья были под углом в 90 градусов к плоскости полу.
Выжми штангу вертикально вверх, не выпрямляя руки в локтях.
Медленно опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

В нижней точке штанга ни в коем случае не должна ложиться на трапеции и всегда быть на весу. Ориентиром для нижней точки должны быть уши — именно на их уровне должен оказаться гриф в исходной и финальной позиции.
Во время упражнения локти и руки должны двигаться в плоскости грифа не выходя за ее пределы.
Упражнения на передние дельты плеч могут быть травмоопасными. Особенно это касается жима штанги за голову. Чтобы снизить вероятность получить травму, жим из-за головы можно заменить жимом штанги над головой.